우리 사회는 이제 '초고령사회'로 빠르게 진입하고 있습니다. 유엔은 한 나라의 65세 이상 비율이 7% 이상이면 고령화사회, 14% 이상이면 고령사회, 20% 이상일 경우 초고령사회로 구분하고 있습니다. 통계에 따르면 대한민국은 주민등록 인구 중 65세 이상의 비율이 전체의 20%를 넘어서며 초고령 사회에 진입했습니다. 이는 사회구성원 5명 중 1명이 노인인 사회를 의미 합니다.
한편 2023년 기준 대한민국의 기대수명은 83.5세입니다. 남자는 80.6세, 여자는 86.4세입니다. 그만큼 오래 살 수 있게 되었죠. 그런데 문제는 ‘건강수명’이 70.5세에 불과하다는 것입니다.
즉, 평균적으로 14년 이상은 질병이나 기능 저하로 인해 건강하지 못한 상태로 살아간다는 의미입니다. 오래 사는 것도 중요하지만, ‘어떻게 사느냐’는 더 중요해지고 있지요.
나이보다 빠르게 늙는 이유는 ‘병’이 아니라 ‘노화’
대부분은 병을 조기에 발견하고 잘 치료하면 건강하게 늙을 수 있을 거라고 생각합니다.
하지만 전문가들은 **“질병 자체보다 노화가 문제”**라고 말합니다. 몸 자체가 천천히, 건강하게 늙어야 질병도 적게 생긴다는 거죠.
이런 이유로 최근 주목받고 있는 개념이 바로 **‘저속노화(Slow Aging)’**입니다. 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 우리나라에 이 개념을 소개한 대표적인 인물입니다.
그는 “노화를 피할 수는 없지만, 노화 속도를 늦추는 것은 충분히 가능하다”고 강조합니다. 다시 말해, 지금부터 어떻게 살 것인가에 따라 노화의 진행 정도는 크게 달라질 수 있다는 것이죠.
저속노화란 무엇인가요?
‘저속노화’는 말 그대로 늙는 속도를 늦추는 삶의 방식을 의미합니다.
정희원 교수(서울아산병원 노년내과)는 젊었을 때부터 저속노화를 실천하면, 나이가 들어서 병에 걸리거나 스트레스를 받아도 회복이 빠르며, 말년에도 타인을 의존하는 기간이 짧다고 말합니다.
이러한 회복 탄력성은 결국 삶의 질을 좌우합니다.
노화를 촉진하는 10가지 습관 (가속노화)
정희원 교수(서울아산병원 노년내과) 는 다음의 10가지 요소를 **노화를 빠르게 만드는 ‘가속 페달’**로 지목합니다. 우리의 생활방식은 노화 속도를 결정짓는데 영향을 끼치는데, 노화를 앞당기는 생물학적 조건의 핵심은 만성염증과 인슐린 저항성을 만드는 생활습관, 즉 몸을 편하게 하는 '쾌락 중독' 환경이라고 합니다. 초가공식이나 고당부하식품을 주로 섭취하고 술과 담배를 즐기며, 걷지 아않는 습관, 스트레스 등이 대표적이라고 할수 있지요.
- 수면 부족
- 운동 부족
- 과도한 음주
- 흡연
- 근육 감소
- 만성 염증
- 단순당 섭취
- 정제 곡물 위주 식사 (흰쌀밥, 흰 빵 등)
- 해로운 기름 섭취 (트랜스지방, 포화지방 등)
- 과잉 칼로리 섭취
이 중에서 몇 가지는 대부분 습관처럼 반복하는 것들이죠. 하지만 이 작은 습관들이 우리 몸을 조금씩, 빠르게 늙게 만듭니다.
반대로 노화를 늦추는 좋은 습관들(저속노화)
노화를 늦추는 건강한 ‘브레이크’도 있습니다. 정 교수는 다음과 같은 습관들을 실천할 것을 권장해요. 이를 내재 역량이라고도 하는데 내재역량은 WHO가 2017년 제시한 것으로 가시적인 건강지표뿐만 아니라 적절한 휴식, 마음챙김, 인생 목표와 자기 효능감 등 눈에 보이지 않는 요소를 모두 고려합니다. 내재 역량을 관리하기 위한 노력은 가급적 일찍 시작하는 것이 좋겠지요?
- 콩과 채소 위주의 식사
- 긍정적인 삶의 태도
- 항상 젊은 감성 유지하기
- 새로운 것을 배우려는 자세
- 청력과 시력 잘 관리하기
- 사회활동과 봉사 실천
- 근력 유지 운동
이 중 단 하나라도 실천하고 있다면 아주 잘하고 있는 겁니다! 계속 유지하고, 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.
무엇보다 중요한 건 식사입니다
정희원 교수(서울아산병원 노년내과)는 노화 속도에 가장 큰 영향을 주는 요소로 ‘식습관’을 가장 먼저 꼽았습니다.
특히 우리가 자주 먹는 정제 탄수화물(흰쌀밥, 흰빵, 국수 등)과 트랜스지방은 혈당을 급격하게 올리고 염증을 일으켜 노화를 빠르게 만듭니다.
그 대안으로 제시된 것이 바로 **‘한국형 MIND 식단’**입니다.
한국형 MIND 식단이란?
MIND 식단은 미국에서 개발된 식단으로, 지중해식과 DASH 식단을 결합한 뇌 건강 중심의 식이요법이에요. 여기에 한국인의 입맛과 재료에 맞춰 콩, 통곡물, 채소, 생선 위주의 저혈당 식품(GI)이 중심이 됩니다.
낮은 혈당지수(GI)는 혈당을 천천히 올리기 때문에, 인슐린 저항성을 줄이고 염증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
낮은 GI 식품 예시:
- 플레인 요거트
- 우유
- 닭가슴살
- 대구, 오징어, 새우
- 양상추, 사과, 고구마 등
이러한 식단을 실천하면, 연구 결과 일반적인 식사 패턴을 가진 사람보다 10년 더 젊게 유지되는 효과가 있다고 해요. MIND 식단을 실천한 사람은 단 2.5년밖에 늙지 않았다는 분석도 있을 정도로 차이가 큽니다.
식사만으로는 부족하다? 운동도 필수!
일본 도쿄건강장수의료센터의 김헌경 박사 연구에 따르면, 노쇠한 고령자에게 3개월간 단백질을 보충하고 근력운동을 시킨 결과, 절반 이상이 '역노화' 현상을 보였다고 합니다.
하지만 나머지 절반은 별다른 효과가 없었는데요, 이는 고혈압이나 당뇨병 등 만성 질환 관리가 되지 않았기 때문이라고 해요.
따라서 운동과 영양, 만성질환 관리는 반드시 함께 가야 한다는 사실!
특히 단백질 섭취는 근육량 유지에 꼭 필요하므로, 중장년 이후에는 식사로 충분히 섭취하지 못할 경우 보충제를 활용하는 것도 방법입니다.
뇌를 젊게 유지하는 ‘슈퍼 에이저’들의 비밀
정지향 이대서울병원 교수는 미국의 ‘슈퍼 에이저(Super Ager)’ 연구를 소개합니다.
슈퍼 에이저란 80세가 넘었음에도 50~60대처럼 뇌 인지 능력이 유지되는 사람들을 말합니다. 이들의 공통점은,
- 꾸준한 신체 활동
- 새로운 것에 대한 호기심과 도전
- 사교적이며 친구들과 잘 어울림
- 절제된 음주
- 긍정적인 마인드
즉, 뇌도 근육처럼 자극하고 훈련해야 유지된다는 것이죠. 뇌에 매일 ‘새로운 일’을 시키는 것이 습관처럼 되어야 한다는 말입니다.
결론: 지금부터 시작하세요!
지금까지 많은 이야기를 했지만, 결국 중요한 건 **‘지금부터 실천할 수 있는 작은 습관 하나’**입니다.
잠을 조금 더 잘 자는 것, 흰쌀밥 대신 현미밥을 시도해보는 것, 하루 10분 걷기부터 시작하는 것.
그 모든 것이 나를 덜 늙게 만들고, 건강수명을 늘리는 첫 걸음이 될 수 있습니다.
치매가 두렵다면, 먼저 몸과 마음을 새롭게 만드는 생활을 선택하세요.
오늘 저녁 메뉴는 콩나물국과 두부조림, 그리고 가볍게 한 바퀴 산책 어떠세요?
참고: 매경 ECONOMY(2024.7.10~7.16) 명순영 기자(myoung.soonyoung@mk.co.kr )가 작성한 글을 기반으로 작성하였습니다.